हृदय रोग मृत्यु का एक प्रमुख कारण है। आप इसके लिए कुछ जोखिम कारकों को नहीं बदल सकते हैं, जैसे कि पारिवारिक इतिहास, जन्म के समय लिंग या आयु। लेकिन आप हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने के लिए बहुत से अन्य कदम उठा सकते हैं।
अपने हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए इन आठ युक्तियों से शुरुआत करें:
1.धूम्रपान या तम्बाकू का उपयोग न करें
अपने हृदय के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है धूम्रपान या धुआँ रहित तम्बाकू का उपयोग बंद करना। भले ही आप धूम्रपान न करते हों, लेकिन सेकेंड हैंड धुएं से दूर रहना सुनिश्चित करें।
तम्बाकू में मौजूद रसायन हृदय और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं। सिगरेट का धुआँ रक्त में ऑक्सीजन को कम करता है, जिससे रक्तचाप और हृदय गति बढ़ जाती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हृदय को शरीर और मस्तिष्क को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
हालांकि एक अच्छी खबर यह भी है। धूम्रपान छोड़ने के एक दिन बाद ही हृदय रोग का जोखिम कम होने लगता है। सिगरेट के बिना एक साल के बाद, हृदय रोग का जोखिम धूम्रपान करने वाले व्यक्ति के जोखिम से लगभग आधा रह जाता है। चाहे आपने कितने भी लंबे समय तक या कितना भी धूम्रपान किया हो, धूम्रपान छोड़ते ही आपको लाभ मिलना शुरू हो जाएगा।
2. सक्रिय रहें:- प्रतिदिन कम से कम 30 से 60 मिनट की गतिविधि का लक्ष्य रखें
नियमित, दैनिक शारीरिक गतिविधि हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। शारीरिक गतिविधि आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करती है। यह हृदय पर दबाव डालने वाली अन्य स्थितियों के होने की संभावना को भी कम करती है। इनमें उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और टाइप 2 मधुमेह शामिल हैं।
यदि आप कुछ समय से सक्रिय नहीं हैं, तो आपको धीरे-धीरे इन लक्ष्यों तक पहुँचने की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन सामान्य तौर पर, आपको कम से कम निम्नलिखित लक्ष्य रखने चाहिए:
- सप्ताह में 150 मिनट मध्यम एरोबिक व्यायाम, जैसे तेज गति से चलना।
- सप्ताह में 75 मिनट जोरदार एरोबिक गतिविधि, जैसे दौड़ना।
- सप्ताह में दो या अधिक शक्ति प्रशिक्षण सत्र।
गतिविधि के छोटे दौर भी हृदय को लाभ पहुँचाते हैं। इसलिए यदि आप उन दिशानिर्देशों को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो हार न मानें। केवल पाँच मिनट की गतिविधि मदद कर सकती है। बागवानी, घर की सफाई, सीढ़ियाँ चढ़ना और कुत्ते को टहलाना जैसी गतिविधियाँ आपके कुल में शामिल हैं। आपको लाभ पाने के लिए कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन अगर आप अपने वर्कआउट की तीव्रता, लंबाई और आवृत्ति बढ़ाते हैं तो आप बड़े लाभ देख सकते हैं।
3. हृदय के लिए स्वस्थ आहार लें
एक स्वस्थ आहार दिल की रक्षा करने, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। दिल के लिए स्वस्थ खाने की योजना में शामिल हैं:-
- सब्जियाँ और फल।
- बीन्स या अन्य फलियाँ।
- दुबला मांस और मछली।
- साबुत अनाज।
दिल के लिए स्वस्थ भोजन योजनाओं के दो उदाहरणों में उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (DASH) खाने की योजना और भूमध्यसागरीय आहार शामिल हैं। निम्नलिखित में से कम लें:-
- नमक या उच्च सोडियम वाले भोजन।
- चीनी या मीठे पेय पदार्थ।
- अत्यधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट।
- शराब।
- अत्यधिक प्रसंस्कृत भोजन, जैसे प्रसंस्कृत मांस।
- संतृप्त वसा, जो लाल मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों, ताड़ के तेल और नारियल के तेल में पाया जाता है।
- ट्रांस वसा, जो कुछ तले हुए फास्ट फूड, चिप्स और बेक्ड माल में पाया जाता है।
4. स्वस्थ वजन बनाए रखें
अधिक वजन होना – विशेष रूप से शरीर के मध्य भाग में – हृदय रोग का जोखिम बढ़ाता है। अतिरिक्त वजन ऐसी स्थितियों को जन्म दे सकता है जो हृदय रोग होने की संभावना को बढ़ाती हैं। इन स्थितियों में उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और टाइप 2 मधुमेह शामिल हैं।
बॉडी मास इंडेक्स (BMI) ऊंचाई और वजन का उपयोग करके यह पता लगाता है कि कोई व्यक्ति अधिक वजन वाला है या मोटा है। 25 या उससे अधिक का BMI अधिक वजन माना जाता है। सामान्य तौर पर, यह उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग और स्ट्रोक के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है।
कमर की परिधि भी यह मापने के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकती है कि आपके पेट में कितनी चर्बी है। अगर कमर की माप इससे ज़्यादा है तो दिल की बीमारी का जोखिम ज़्यादा है:-
- पुरुषों के लिए 40 इंच (101.6 सेंटीमीटर या सेमी)
- महिलाओं के लिए 35 इंच (88.9 सेमी)।
थोड़ा सा वज़न कम करना भी आपके लिए अच्छा हो सकता है। सिर्फ़ 3% से 5% वज़न कम करने से रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स नामक कुछ वसा को कम करने में मदद मिल सकती है। यह रक्त शर्करा को कम कर सकता है, जिसे ग्लूकोज़ भी कहा जाता है। और यह टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है। और भी ज़्यादा वज़न कम करने से रक्तचाप और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिलती है।
5. अच्छी नींद लें
जिन लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती, उनमें मोटापा, उच्च रक्तचाप, दिल का दौरा, मधुमेह और अवसाद का जोखिम अधिक होता है।
अधिकांश वयस्कों को हर रात कम से कम सात घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। बच्चों को आमतौर पर इससे ज़्यादा की आवश्यकता होती है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम मिले। सोने का शेड्यूल सेट करें और उस पर टिके रहें। ऐसा करने के लिए, हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएँ और उठें। अपने बेडरूम को भी अंधेरा और शांत रखें, ताकि सोना आसान हो।
अगर आपको लगता है कि आपको पर्याप्त नींद मिलती है, लेकिन फिर भी आप पूरे दिन थके रहते हैं, तो अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम के किसी सदस्य से बात करें। पूछें कि क्या आपको ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया के लिए जाँच करवाने की आवश्यकता है। यह एक ऐसी स्थिति है जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकती है।
ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया के लक्षणों में ज़ोर से खर्राटे लेना, नींद के दौरान थोड़े समय के लिए सांस रोकना और सांस के लिए हांफते हुए जागना शामिल है। ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया के उपचार में अगर आपका वज़न ज़्यादा है, तो वज़न कम करना शामिल हो सकता है। इसमें एक ऐसे उपकरण का उपयोग करना भी शामिल हो सकता है जो आपके सोते समय आपके वायुमार्ग को खुला रखता है। इसे निरंतर सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (CPAP) उपकरण कहा जाता है।
6. तनाव को नियंत्रित करें
लगातार तनाव उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के अन्य जोखिम कारकों में भूमिका निभा सकता है। कुछ लोग अस्वस्थ तरीकों से भी तनाव का सामना करते हैं। उदाहरण के लिए, वे ज़्यादा खा सकते हैं, पी सकते हैं या धूम्रपान कर सकते हैं। आप तनाव को प्रबंधित करने के अन्य तरीके खोजकर अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं। स्वस्थ तरीकों में शारीरिक गतिविधि, विश्राम व्यायाम, माइंडफुलनेस, योग और ध्यान शामिल हैं।
अगर तनाव बहुत ज़्यादा हो जाए, तो स्वास्थ्य जांच करवाएँ। लगातार तनाव मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों जैसे चिंता और अवसाद से जुड़ा हो सकता है। ये स्थितियाँ हृदय रोग के जोखिम कारकों से भी जुड़ी हैं, जिनमें उच्च रक्तचाप और हृदय में कम रक्त प्रवाह शामिल है। अगर आपको लगता है कि आपको अवसाद या चिंता हो सकती है, तो उपचार करवाना ज़रूरी है।
7. नियमित स्वास्थ्य जांच करवाएँ
उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल हृदय और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुँचा सकते हैं। लेकिन अगर आप इन स्थितियों की जाँच नहीं करवाते हैं, तो आपको शायद पता नहीं चलेगा कि आपको ये स्थितियाँ हैं या नहीं। नियमित जांच परीक्षण आपको बता सकते हैं कि आपके नंबर क्या हैं और आपको कार्रवाई करने की ज़रूरत है या नहीं।
- रक्तचाप (Blood pressure):-नियमित रक्तचाप की जाँच आमतौर पर बचपन में शुरू होती है। 18 वर्ष की आयु से शुरू करके, हर दो साल में कम से कम एक बार रक्तचाप मापा जाना चाहिए। यह हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए जोखिम कारक के रूप में उच्च रक्तचाप की जाँच करता है। यदि आपकी आयु 18 से 39 वर्ष के बीच है और आपको उच्च रक्तचाप के जोखिम कारक हैं, तो संभवतः आपको वर्ष में एक बार जांच करानी होगी। 40 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों को भी सालाना रक्तचाप परीक्षण कराया जाता है।
- कोलेस्ट्रॉल का स्तर:- नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट (NHLBI) की सलाह है कि कोलेस्ट्रॉल की जांच 9 से 11 वर्ष की आयु के बीच शुरू होनी चाहिए। यदि आपके पास अन्य जोखिम कारक हैं, जैसे कि प्रारंभिक हृदय रोग का पारिवारिक इतिहास, तो पहले परीक्षण की सिफारिश की जा सकती है। पहले कोलेस्ट्रॉल परीक्षण के बाद, हर पाँच साल में जांच दोहराई जानी चाहिए। फिर उम्र के साथ समय बदल जाता है। NHLBI की सलाह है कि 55 से 65 वर्ष की महिलाओं और 45 से 65 वर्ष के पुरुषों को हर 1 से 2 साल में जांच करानी चाहिए। 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को साल में एक बार अपने कोलेस्ट्रॉल की जांच करानी चाहिए।
- मधुमेह की जांच:- मधुमेह में लगातार उच्च रक्त शर्करा स्तर शामिल है। इससे हृदय रोग होने की संभावना बढ़ जाती है। मधुमेह के जोखिम कारकों में अधिक वजन होना और मधुमेह का पारिवारिक इतिहास होना शामिल है। यदि आपमें कोई भी जोखिम कारक है, तो आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम प्रारंभिक जांच की सलाह दे सकती है। यदि नहीं, तो 45 वर्ष की आयु से जांच की सिफारिश की जाती है। फिर आपको हर तीन साल में अपने रक्त शर्करा के स्तर की फिर से जांच करानी चाहिए।
यदि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप या मधुमेह जैसी कोई स्थिति है, तो अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से बात करें। आपका डॉक्टर दवाएँ लिख सकता है और जीवनशैली में बदलाव की सलाह दे सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी दवाएँ ठीक उसी तरह लें जैसा कि निर्धारित किया गया है, और एक स्वस्थ जीवनशैली योजना का पालन करें।
8. संक्रमण को रोकने के लिए कदम उठाएँ
कुछ संक्रमण हृदय की समस्याओं का कारण बन सकते हैं। उदाहरण के लिए, मसूड़ों की बीमारी हृदय और रक्त वाहिकाओं की बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक हो सकती है। इसलिए रोजाना ब्रश और फ्लॉस करें। नियमित रूप से डेंटल चेकअप भी करवाएँ।
संक्रमण के कारण होने वाली अन्य बीमारियाँ मौजूदा हृदय की समस्याओं को और भी बदतर बना सकती हैं। टीके संक्रामक रोगों से बचाने में मदद करते हैं। इसलिए निम्नलिखित टीके लगवाते रहें:
- सालाना फ्लू का टीका।
- कोविड-19 वैक्सीन, जो बहुत बीमार होने की संभावना को कम करती है।
- न्यूमोकोकल वैक्सीन, जो बैक्टीरिया के कारण होने वाली कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करती है।
- टीडीएपी वैक्सीन, जो टेटनस, डिप्थीरिया और पर्टुसिस से सुरक्षा करती है।
